今回は、豆腐だけで作れるおつまみをご紹介!
豆腐は、低カロリーで良質なたんぱく質を豊富に含むため、ダイエット中にもお勧めな植物由来の食品です。
油で揚げずにオーブンで焼くことでカロリーや脂質を抑えながら、噛めば噛むほど美味しいおつまみに仕上げました。
クミンパウダーとガーリックの風味でやみつきになりますよ!
調理時間 40分
栄養成分(おおよそ1人当たり)
- エネルギー:277kcal
- タンパク質:15.8g
- 脂質:21.0g
- 糖質:2.4g
- 食物繊維:2.8g
レシピ材料
材料 | 1人分 |
---|---|
木綿豆腐 | 2/3丁(200g) |
醤油 | 小さじ1(6g) |
ごま | 小さじ1強(3g) |
ガーリックパウダー | 少々 |
クミンパウダー | 少々 |
ごま油 | 小さじ2(8g) |
作り方
- オーブンを180度に余熱しておきます。
- 木綿豆腐は、ペーパータオルで水気をきり、一口サイズに切ります。
- ボールに調味料を全て混ぜ合わせ、水気を切った木綿豆腐を混ぜ合わせます。
- 180度で豆腐がカリカリになるまで約30分ほど焼いて出来上がり。
まとめ
材料を混ぜてオーブンで焼く簡単な主菜を紹介しました。調味料に豆腐を混ぜる際は、優しく混ぜ合わせ、豆腐が潰れないように注意しましょう。
今回、味付けにクミンパウダーを加えましたが、ピリ辛が好みの方は、チリパウダーやカレーパウダーに変えてみて下さい。
栄養学的観点
メイン食材:豆腐
豆腐は、良質なたんぱく質を多く含みます。たんぱく質は、筋肉を作る材料となるため、ダイエット中の方は特に意識したい栄養素です。
また、カルシウムも豊富に含みます。カルシウムは骨の形成に必要不可欠なだけでなく、筋肉の収縮をスムーズにしてくれます。特別な運動の有無に関わらず、立ったり座ったりと普段の動作以外にも、内臓の筋肉の収縮にも関与します。
サブ食材:ごま
ごまもたんぱく質を含むため、ダイエット中にもお勧めな食材です。
ごまに含まれている「ゴマリグナン」は、抗酸化作用をもち、がんや生活習慣病の予防にも効果的で、そのほかにも肝機能を高め、アルコールから肝臓を守る働きがあるとされています。