ローファットダイエット中の外食にぴったりなお店3選!

ダイエット中の外食はお店選びに迷うことが多いです。

  • メニューにのっているのはカロリーと塩分だけで脂質がどれくらい含まれているかがわからない。
  • ホームページで栄養成分を調べるのは面倒。

今回は、そんなお悩みを解決する記事です。
脂質をおさえたローファットダイエット向きな外食チェーン店は以下の3つです。

  • しゃぶしゃぶ温野菜
  • くら寿司
  • 大戸屋

タンパク質がしっかり取れて、脂質量をおさえることができるお店を選びました。
それでは詳しくみていきましょう。
ローファットダイエットについての基本的な情報はこちらの記事をご覧ください。

3つ

【栄養士が解説】ローファットダイエットで減量するたった3つのルール

ローファット向きな外食に当てはまる3つのポイント

ローファットダイエット中の食事で意識する点は、タンパク質をしっかりとって、脂質を減らす。
ローファットダイエットは脂質を減らすことが重要なので、ケトジェニックダイエットや糖質制限ダイエットのように、炭水化物をガマンする必要はありません。
もちろん、食べすぎは厳禁ですが、毎食お茶碗に普通盛りのごはん1杯程度であれば問題ありません。
ローファットダイエットは炭水化物を食べることができるダイエットなため、そばやうどんも、もちろん食べることができます。
安くて美味しいそばやうどんはローファットなメニューではあります。
しかし、炭水化物だけで1食完結してしまう食事はバランスが悪いため、出来ればお肉、お魚、野菜を一緒に注文できればベスト。
実際、おそば屋さんで野菜やタンパク質を食べようとすると、かき揚げや天ぷらしか選択肢がなく、残念ながらお蕎麦屋やうどん屋はローファットダイエット向きな外食ではありません。
冒頭でお伝えした、3店は和食で全国にチェーン展開していてみなさんも一度は行ったことがあるかもしれない馴染みのあるお店ばかり。
どれもローファットダイエット向きなお店です。
メニューによっては脂質が多い物もあるため、選び方のコツを詳しく解説していきます。

しゃぶしゃぶ温野菜

高級なイメージのあるしゃぶしゃぶが手ごろな値段で楽しめる「しゃぶしゃぶ温野菜」
お肉もお野菜もおかわり自由な食べ放題コースが人気で、お肉をしゃぶしゃぶするつゆや食べ放題の中におつまみが含まれているのも魅力的です。
しゃぶしゃぶの場合、スライス肉をつゆにくぐらせお肉に火を通すため、お肉のアブラが落ちやすいのでローファットダイエット向きです。
以下に、しゃぶしゃぶ温野菜で食事をする際に気をつけたいポイントをまとめました。

  1. カルビやロースは脂質が多めのお肉なので鶏肉との割合を半々にする。
  2. お豆腐も注文して脂質の少ないタンパク源も食べる。
  3. まず初めに野菜から食べて、お肉の食べすぎを防ぐ。
  4. きのこも一緒に食べる。
  5. おつまみもローファットなメニューが多いので注文する。
  6. ごまだれではなくポン酢につけて食べる。
しゃぶしゃぶ温野菜は食べ放題コースに含まれるお肉の種類によってコースの金額が変わります。
鶏つみれと鶏もも肉は全てのコースに含まれているため、豚肉・牛肉と鶏肉との割合を半々にするように意識すると脂質を減らすことができます。
そして、食べ放題の場合、ついついお肉をたくさん注文し食べすぎてしまいますが、まず初めに野菜から食べて、お肉の食べすぎによる脂質の過剰摂取を防ぎましょう。
イメージとしては、お肉とお野菜を交互に食べるようにするとバランスがいいです。
また、しゃぶしゃぶ温野菜の食べ放題コースの他の特徴として、なんとおつまみも食べ放題に含まれているのです。
  • キムチ
  • うずらのたまご
  • 枝豆
  • きゅうりの梅水晶
どれもローファットダイエット向きな脂質の少ないおつまみばかり。
箸休めとして、間におつまみを食べるようにすれば食事の満足度も上がりますよ。
出典:しゃぶしゃぶ温野菜

くら寿司

お寿司は脂質が少なく、お魚のタンパク質がしっかりとれるのでローファットな外食におすすめです。
回転寿司はサイドメニューも豊富で、回転寿司チェーンの中でもくら寿司はお寿司一貫あたりのしゃりを半分にしてくれるサービスがあります。
炭水化物の量を抑えながらお魚のタンパク質もしっかりとれるため、くら寿司はローファットダイエット向きな外食と言えます。
お寿司のネタの中で脂質の少ないネタを挙げます。

  • マグロ赤身
  • イカ
  • タコ
  • エビ
  • 貝類
  • たまご
脂質が多めのネタ
  • マグロ大トロ、中トロ
  • とろサーモン
  • あぶりチーズ系のにぎり
  • コーン軍艦
  • サラダ軍艦
  • ツナサラダ軍艦
サバ、イワシ、アジに含まれる脂質は若干多めですが、青魚に含まれるDHAやEPAは中性脂肪の増加をおさえたり、血液をサラサラにする働きがあるので、ローファットダイエット中での積極的に取り入れたい栄養素です。
くら寿司を利用するにあたり最も注意して欲しい点は、サイドメニューの注文です。
お寿司以外にサイドメニューとして、唐揚げやフライドポテト、天ぷらなどの揚げ物が多いためローファットダイエット中は控えるようにしましょう。
サイドメニューを頼む時は、茶碗蒸しやお味噌汁のような脂質の少ないメニューを注文するのがおすすめです。
出典:くら寿司

大戸屋

和食を中心とし全国にチェーン展開している大戸屋。
親しみやすい味付けとバランスのいい和食膳が魅力的で価格もお手ごろ。
ご飯が五穀米か白米を選べ、サラダや小鉢の種類が豊富で単品で注文できるのが特徴です。
そばやうどんのメニューもあり、サイドメニューで野菜やタンパク質をプラスすればバランスのとれたローファット食が実現します。
今回は、大戸屋のメニューの中でPFCバランスがよく、1食あたりの脂質が13g以下のセットを2つご紹介します。

おすすめ①「ばくだん丼」

まぐろに納豆、おくら、とろろをご飯の上にのせた大戸屋の人気丼「ばくだん丼」
まぐろと納豆でタンパク質がしっかりとれて、脂質も11.2gと非常に低いです。
白米か五穀米が選択でき、五穀米の方が食物繊維が豊富なため、風味が気にならない方は五穀米のばくだん丼を注文してみましょう。
小鉢でサラダやおひたしを頼むと野菜がとれるのでさらにおすすめです。

  • エネルギー:473kcal
  • タンパク質:22.1g
  • 脂質   :11.2g
  • 炭水化物 :71.2g
  • 食物繊維 :9.5g

おすすめ② 沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き定食

白身魚であっさりとした味で身が柔らかい沖目鯛。
醤油麹に漬け込んで香ばしく焼いた沖目鯛に大根おろしをのせていただきます。
ひじき煮と漬物がセットに含まれていて、1食あたりの脂質量が12.3gと非常に低いメニューです。
PFCバランスも理想的で大戸屋メニューの中で最もローファットダイエットに合った食事です。

  • エネルギー:499kcal
  • タンパク質:30.1g
  • 脂質   :12.3g
  • 炭水化物 :66.3g
  • 食物繊維 :6.9g
出典:大戸屋

まとめ

ダイエット中でも和食中心の食事であれば外食中も脂質を減らすことは可能です。
お刺身やしゃぶしゃぶはローファットでタンパク質がしっかりとれるので、外食のみならず自炊でも積極的に取り入れたいメニューです。
ローファットダイエットと聞くと、何だか難しそうと構えてしまいがちですが、実は和食中心の食生活を心がければ案外簡単にできてしまいます。
和食の中でも、おそばやうどんのように炭水化物だけで1食済ませてしまうのではなく、
タンパク質と野菜を一緒に食べるように心がけましょう。
ダイエットは継続がとても大事。
自分にとって負担のないように外食を上手に活用し、ストレスをためずにしっかり食べて少しずつ体重を落としていきましょう。
焦りは禁物。
結果は徐々に出てきますので、毎日コツコツ食事を整えていきましょう。