【炭水化物OK】ローファット食材で最後のダイエット!おすすめはコレだ!

ローファットダイエットとはタンパク質をしっかり摂取し、脂質の割合を減らすダイエット方法です。

ほとんどのダイエットが「炭水化物」を制限するのに対し、ローファットダイエットは炭水化物が食べられるダイエットのため食事によるストレスを感じにくくリバウンドしにくいとの評判が高いのが特徴です。

具体的に脂質の少ない食材はどのようなものがあるのでしょうか。

ローファットダイエット中のおすすめ食材をまとめましたので、早速見ていきましょう。

3つ

【栄養士が解説】ローファットダイエットで減量するたった3つのルール

ローファットダイエットの定番はやっぱり鶏肉!

ダイエットの定番食材は「鶏肉」

鶏肉は高タンパク低脂肪で、スーパーでも安く手に入れることができるためお財布にとても優しいのもうれしいポイントです。

鶏肉をローファットに調理するコツは必ず皮を取り除くことです!

サラダチキン(セブンイレブン)

● エネルギー  123kccal
● タンパク質  27.9g
● 脂質     0.8g
● 炭水化物   1.0g

鶏もも肉(100gあたり:皮なし)

● エネルギー 138kcal
● タンパク質  22.0g
● 脂質     4.8g
● 炭水化物   0g

ささみ

● エネルギー 114kcal
● タンパク質  24.6g
● 脂質     1.1g
● 炭水化物    0g

ローファットダイエットは炭水化物もOK!

食事における脂質を制限する必要のあるローファットダイエット。
実は脂質が少ない炭水化物は食べてもOK!

白米

日本人の主食であるお米。私たちの食事になくてはならない大事な存在です。
普段、ごはんの重さを計ることはないので目安として下記をご参照ください。
お茶碗普通盛り1杯:150g
コンビニおにぎり1個:110g
牛丼並盛り:250g
回転寿司 シャリ1貫分:20g
ごはん(うるち米)100gあたり
● エネルギー 168kcal
● タンパク質 2.5g
● 脂質    0.3g
● 炭水化物  37.1g

そば

コンビニのざるそばの重さ:約230g
かけそば1杯のそばの重さ:約260g
そば(ゆで)100gあたり
● エネルギー 132kcal
● タンパク質  4.8g
● 脂質     1.0g
● 炭水化物   26.0g

パスタ

コンビニやファミレスのパスタは茹でる前の乾麺の状態で約100gのパスタを使用しています。
スパゲッティ・マカロニ100gあたり(乾)
● エネルギー 379kcal
● タンパク質 12.2g
● 脂質    1.9g
● 炭水化物   73.9g

オートミール

オートミールとはオーツ麦をコーンがフレークのように食べやすくした食品です。
日本ではあまり馴染みがありませんが、海外では牛乳をかけて食べる朝食の定番メニューです。
オートミールは、タンパク質と食物繊維が豊富でボディービルダーやアスリートが減量の時に食べる食品としても有名です。
オートミール1食あたりの重さは80g。はかりがない人は計量カップで代用できます。
1カップで約80gなので目安として利用しましょう。
オートミール100あたり
● エネルギー 380kcal
● タンパク質  13.7g
● 脂質     5.7g
● 炭水化物   69.1g

さつまいも

ご飯とくらべてさつまいもは同じ重量でもカロリーが低く、ビタミン、カリウム、食物繊維が豊富で腹持ちが良いためご飯の代わりにさつまいもをダイエット中に積極的に食べる人も多いです。
さつまいも(皮付き生)100gあたり
● エネルギー 140kcal
● タンパク質  0.9g
● 脂質     0.5g
● 炭水化物   33.1g

実はダイエットに最適な食材はシーフード

ダイエットといえばサラダチキン!と思われている方が多い中、実はシーフードはダイエットに最適な食材なんです。
タンパク質が豊富で脂質が少ないシーフードを食事に積極的に取り入れて美味しいヘルシーなダイエットライフを送りましょう。

めばちマグロ

お寿司1貫あたりのマグロ赤身の重量は約15gです。お刺身はローファットでタンパク質含有量が多く、めばちまぐろ100gあたりのタンパク質量はとりもも肉とほぼ同じです。
100gあたり
● エネルギー 108kcal
● タンパク質  22.8g
● 脂質    1.2g
● 炭水化物   0.1g

カツオ

カツオは初鰹という春先に獲れる種類と、秋に獲れる秋鰹で脂質の量が異なります。秋鰹は脂がのっているので、100gあたりの脂質量は6.2g。
魚の中でも脂質はそこまで多いので気にせず食べて大丈夫ですが、より脂質をカットしたい人は初鰹の方が脂質が少ないということを覚えておきましょう。
100gあたり
● エネルギー 114kcal
● タンパク質  25.8g
● 脂質     0.5g
● 炭水化物   0.1g

するめいか

屋台で売っているいかの丸焼きは約300g。
100gあたり
● エネルギー 83kcal
● タンパク質  17.9g
● 脂質     0.8g
● 炭水化物   0.1g

エビ(ブラックタイガー)

100gあたり(殻を向いて7〜8尾分)
● エネルギー 82kcal
● タンパク質 18.4g
● 脂質    0.3g
● 炭水化物  0.3g

脂質が少なければ間食も食べて大丈夫

ダイエット中はスイーツや甘いものを我慢するイメージですが、ローファットダイエットの場合、脂質が少なければ間食を食べても大丈夫なんです。
痩せたいけど甘いものがどうしてもやめられない人にとって、ローファットダイエットはピッタリな減量方法と言えます。

りんごの整腸作用でデトックスしよう

果物は糖質が多く含まれていますが脂質が少なくビタミンや食物繊維が豊富です。
中でもりんごは水溶性食物繊維が豊富で整腸作用がありデトックス効果がとても高い果物です。
りんごの皮に含まれるポリフェノールは老化防止やコレステロールを減少させる効果があるため、皮付きのまま食べることをおすすめします。
りんご可食部100gあたり(約1/4個)
● エネルギー 61kcal
● タンパク質  0.2g
● 脂質     0.3g
● 炭水化物   16.2g

洋菓子より和菓子の方がダイエット向き!

ダイエット中はスイーツは食べてはいけないイメージがありますが、ローファットダイエットなら脂質の少ない和菓子のようなスイーツは食べてOKなんです!
ケーキやシュークリームのような洋菓子は生クリームやバターを使用するため脂質量が多くダイエット向きではないのですが、和菓子はあずきや砂糖を使用するため、脂質が少なく適量なら安心して食べることができます。
くし団子100gあたり(あんこの串団子1本の重さは約70g)
● エネルギー 201kcal
● タンパク質 3.8g
● 脂質    0.4g
● 炭水化物  45.5g
大福100gあたり(コンビニで買えるサイズの大福1個の重さは約70g)
● エネルギー 235kcal
● タンパク質 4.8g
● 脂質    0.5g
● 炭水化物  52.8g

まとめ

ローファットダイエットは脂質量を減らして炭水化物とタンパク質を適量摂取するダイエットです。
ダイエットの中でも食事によるストレスが少なく、長期間続けられてリバウンドのリスクが低いのが特徴。
脂質の量に気をつければ、果物やスイーツも食べられるので、間食がやめられない人はローファットダイエットを一度試してみましょう!
参照:文部科学省 日本食品成分表