包丁を使わず簡単に作れるスンドゥブチゲ

スンドゥブ
スンドゥブ

お豆腐ともやしをたっぷり使用した、食べ応えのあるスンドゥブのご紹介です。
インスタントのスンドゥブスープを使って、具材を煮込むだけの簡単レシピ。
コンビニの食材で、包丁・まな板なしで作れます!ダイエット中だけどしっかり食べたい、料理に時間をかけたくない人におすすめです。

調理時間(分)10分

栄養成分(おおよそ1人当たり)

  • エネルギー:323kcal
  • タンパク質:24.6g
  • 脂質:18.4g
  • 糖質:8.2g
  • 食物繊維:5.4g

レシピ材料

材料 1人分
純豆腐 スンドゥブチゲ 1個(17g)
豆腐 1パック(150g)
もやし 1/2袋(125g)
1個(60g)
150cc
ごま油 小さじ1/2(2g)
ひとつまみ(0.3g)
みそ 小さじ1/2(3g)
刻みネギ ) お好みで(2gで計算

作り方

  1. 鍋にお湯を沸騰させたら、弱火にします。
  2. スンドゥブのスープの素を入れ、軽く混ぜたら、もやし、手で割った乾燥豆腐、豆腐を順番に入れます。
  3. 豆腐は、切らずにそのままの大きさで入れ、鍋の中で箸で4等分に切り分けます。
  4. アルミホイルを鍋にかぶせ、弱火で3分30秒加熱します。※ふつふつするくらいの火加減です。
  5. 火が通ったら、みそ、塩を加え、味を整えます。
  6. 器に盛り付け中央にくぼみを作り、卵を割り入れます。
  7. 最後に、ごま油をまわしかけ、刻みネギを散らしたら完成です。

 

まとめ文

・生卵が苦手な方は、①の工程で、最後に卵を落とし、加熱しても美味しくいただけます。

・盛り付けのとき、もやし、豆腐、スープの順に、鍋から器に盛り付けていくと、豆腐を綺麗に盛り付けられます。

・脂質が気になる方は、ごま油を抜くと、脂質を2gオフできます。

 

栄養学的観点

メイン食材;絹豆腐

豆腐には、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをする、大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、肌の新陳代謝を促進し、美しい肌を保ちます。

サブ食材:もやし

もやしには、アスパラギン酸が豊富に含まれます。アスパラギン酸は、乳酸をエネルギーに変え、疲労回復に役立ちます。

 

レシピ開発時の苦悩(一部レシピ案のものから抜粋)

・水分量は、野菜・豆腐からの水分を考慮の上、150ccに減らしました。130cc→どろっとしてしまう(水分が少ない) 170cc→味が薄く水分が若干多い 250cc(当初)→水分が多すぎる、味が薄い

・卵は、加熱しても美味しかったですが、見た目が良いのと、といて食べればコクが出るので、最後にのせる形にしました

・お好みでネギを散らすと綺麗に見えました

・豆腐のために包丁を出すのには抵抗があったので、鍋の中で菜箸で4等分に簡単に切って調理しました。絹豆腐で柔らかい上、もやしの上で切れるので、切りやすいと思います。

・手軽さの観点から、調味料・食材の選定に悩みました。また、包丁・まな板なしで作る方向に持っていくために、調理法も箸できるなどの工夫をしました。