お豆腐ともやしをたっぷり使用した、食べ応えのあるスンドゥブのご紹介です。
インスタントのスンドゥブスープを使って、具材を煮込むだけの簡単レシピ。
コンビニの食材で、包丁・まな板なしで作れます!ダイエット中だけどしっかり食べたい、料理に時間をかけたくない人におすすめです。
調理時間(分)10分
栄養成分(おおよそ1人当たり)
- エネルギー:323kcal
- タンパク質:24.6g
- 脂質:18.4g
- 糖質:8.2g
- 食物繊維:5.4g
レシピ材料
材料 | 1人分 |
---|---|
純豆腐 スンドゥブチゲ | 1個(17g) |
豆腐 | 1パック(150g) |
もやし | 1/2袋(125g) |
卵 | 1個(60g) |
水 | 150cc |
ごま油 | 小さじ1/2(2g) |
塩 | ひとつまみ(0.3g) |
みそ | 小さじ1/2(3g) |
刻みネギ ) | お好みで(2gで計算 |
作り方
- 鍋にお湯を沸騰させたら、弱火にします。
- スンドゥブのスープの素を入れ、軽く混ぜたら、もやし、手で割った乾燥豆腐、豆腐を順番に入れます。
- 豆腐は、切らずにそのままの大きさで入れ、鍋の中で箸で4等分に切り分けます。
- アルミホイルを鍋にかぶせ、弱火で3分30秒加熱します。※ふつふつするくらいの火加減です。
- 火が通ったら、みそ、塩を加え、味を整えます。
- 器に盛り付け中央にくぼみを作り、卵を割り入れます。
- 最後に、ごま油をまわしかけ、刻みネギを散らしたら完成です。
まとめ文
・生卵が苦手な方は、①の工程で、最後に卵を落とし、加熱しても美味しくいただけます。
・盛り付けのとき、もやし、豆腐、スープの順に、鍋から器に盛り付けていくと、豆腐を綺麗に盛り付けられます。
・脂質が気になる方は、ごま油を抜くと、脂質を2gオフできます。
栄養学的観点
メイン食材;絹豆腐
豆腐には、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをする、大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、肌の新陳代謝を促進し、美しい肌を保ちます。
サブ食材:もやし
もやしには、アスパラギン酸が豊富に含まれます。アスパラギン酸は、乳酸をエネルギーに変え、疲労回復に役立ちます。
レシピ開発時の苦悩(一部レシピ案のものから抜粋)
・水分量は、野菜・豆腐からの水分を考慮の上、150ccに減らしました。130cc→どろっとしてしまう(水分が少ない) 170cc→味が薄く水分が若干多い 250cc(当初)→水分が多すぎる、味が薄い
・卵は、加熱しても美味しかったですが、見た目が良いのと、といて食べればコクが出るので、最後にのせる形にしました
・お好みでネギを散らすと綺麗に見えました
・豆腐のために包丁を出すのには抵抗があったので、鍋の中で菜箸で4等分に簡単に切って調理しました。絹豆腐で柔らかい上、もやしの上で切れるので、切りやすいと思います。
・手軽さの観点から、調味料・食材の選定に悩みました。また、包丁・まな板なしで作る方向に持っていくために、調理法も箸できるなどの工夫をしました。