【糖質9.1g】おから蒸しパンでつくるカレー風味のツナサンド

ツナサンド
ツナサンド

おから蒸しパンを使用した、糖質8.9gのカレー風味のツナサンドウィッチのご紹介です。
レンジでつくるおから蒸しパンに、カレー風味に味付けしたツナと野菜をサンド。
野菜もたんぱく質もしっかりとりたいという方に、おすすめの具沢山サンドです。
お好みで、お好きな野菜を追加しても美味しいですよ。

今回のサンドイッチに使用したおから蒸しパンの作り方はこちら。

おから蒸しパン

【5分で完成】小麦粉・砂糖不使用!おからパウダーで作るもちふわ蒸しパン

栄養成分(1人あたり 2個分)

エネルギー:332kcal

タンパク質:25.9g

脂質:17.4g

糖質:9.3g

食物繊維:8.0g

調理時間 20分

レシピ材料

材料 1人分(2個分)
蒸しパン 1ホール(2枚にスライス)
ツナ(水煮ライト) 1缶(70g)
マヨネーズ 小さじ2(10g)
塩こしょう 少々
カレー粉 小さじ1/2(1g)
赤パプリカ 1/8個(15g)
きゅうり 3センチ程度(15g)
レタス 1/2枚(15g)
にんじん 1/8本程度(15g)
小さじ1/2(3g)
ひとつまみ

作り方

  1. おから蒸しパンの四隅に、厚さの中央の部分に切り込みを入れます。
  2. 切れ込みを入れたら、最後に切り込みが届いていない蒸しパンの中央の部分に、包丁を入れると、均等な厚さにカットできます。
  3. きゅうりを縦に5ミリ幅にスライスします。
  4. パプリカは、5ミリ幅にきります。人参は、3ミリ幅程度の厚めの千切りにします。
  5. にんじんに下味をつけます。千切りしたにんじんに、酢と塩をくわえ、よく和えます。
  6. 水気を切ったツナとマヨネーズ、カレー粉、塩、黒こしょうをよくあえます。
  7. 蒸しパンに、レタス、⑥のツナ、きゅうりをのせ、半分に赤パプリカ、にんじんをのせます。
  8. もう1枚の蒸しパンでサンドしたらラップできつく包みます。
  9. クッキングペーパーでラッピングする場合、ラップの上から包みます。
  10. サンドウィッチの中央を包丁でカットしたら、完成です。

 

まとめ

  • 野菜は鮮度の良いものを使用すると、彩りが綺麗になります。
  • キャロットラペは、上から軽くペーパーでおさえると水気をオフできます。水気を除かないと、パンにしみてくるので注意しましょう。
  • サンドウィッチのカットは、包丁を湯煎で温めてから行うと、断面がより綺麗になります。
  • ツナには、カレー粉を入れなくても美味しくいただけます。その場合は、塩をツナにひとつまみ追加しましょう。

 

栄養学的観点

メイン食材 おから

大豆から作られるおからには、良質なたんぱく質が豊富です。このたんぱく質は、人間の体内で合成できない「必須アミノ酸」をバランスよく含み、疲労軽減や筋肉の合成に役立ちます。

 

サブ食材 ツナ

ツナには、人間の体内で合成できない必須脂肪酸のDHAが含まれています。

DHAは、コレステロール値をさげる働きがあり、血液をサラサラにする効果が期待できます。