【ローファットレシピ】なすとツナのひんやり煮浸し

ツナ缶とナスの煮浸し
ツナ缶とナスの煮浸し

なすとチンゲンサイにツナ缶を追加し、野菜もタンパク質もバランスよく取れるレシピのご紹介です。
温かいまま食べても美味しいのですが、ひんやり冷やしてそうめんと合わせて頂いても相性のいい組み合わせです。
ツナの水煮缶と油揚げを組み合わせることでタンパク質も多くなり、糖質量も少なめ。
電子レンジを使用した時短レシピなので、忙しい時にサッと作れるのでおすすめですよ!

栄養成分(おおよそ1人当たり)

  • エネルギー:438kcal
  • タンパク質:21.5g
  • 脂質:11.0g
  • 糖質:28.2g
  • 食物繊維:3.6g
調理時間 30分

レシピ材料

材料 1人分
なす 1個(70g)
チンゲンサイ 1株(100g)
油揚げ 1/2枚(30g)
シーチキンノンオイル 1缶
(A)めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ2
(A)料理酒 大さじ1
(A)みりん 大さじ1
(A)水 大さじ2
小口ねぎ 2本(10g)

作り方

  1. なすを半分にし、表面に切り込みを入れます。青梗菜は4つに縦割りにし、油揚げを6等分に切る。
  2. ①を器に入れてラップをし、電子レンジ(500W)で2分加熱します。
  3. 鍋にAを入れて沸騰したら②を入れ中火で5分加熱。
  4. シーチキンの水を切り③に加えて一煮立ちしたら冷蔵庫で15分ほど冷やす。
  5. ④を器にもり、細く切ったネギを散らして完成。
補足

  • なすの表面に細かい切れ込みを入れると味が染み込みやすくなります。