【ローファットレシピ】じゃがいもとタラのトマト煮込み

タラとじゃがいものトマト煮
タラとじゃがいものトマト煮

手に入りやすいマダラの切り身をホールトマト缶で煮込んだ、タラとじゃがいものトマト煮込みのご紹介です。
お肉と違って煮込み時間が短く済むため、ササっと作れます。
低脂質で淡白なタラは、焼いてからトマトで煮込むことで旨味を引き出せますよ。
簡単なのに見た目もよく、おもてなしにもぴったりです。

栄養成分(おおよそ1人当たり)

  • エネルギー:361kcal
  • タンパク質:23.4g
  • 脂質:7.5g
  • 糖質:34.3g
  • 食物繊維:16.1g
調理時間 20分

レシピ材料

材料 1人分
マダラ 1切れ(90g)
薄力粉  小さじ1
じゃがいも 1個(120g)
玉ねぎ 1/4個 (50g)
しめじ  50g
にんにく  1片
ホールトマト缶  1/2缶(200g)
オリーブオイル 小さじ1
酒  大さじ1
顆粒コンソメ  小さじ1
砂糖  小さじ1
塩  小さじ1/ 2強
こしょう 少々

作り方

  1. たらは塩と酒を振りかけ、10分置きます。
  2. じゃがいもは5㎜幅の薄切りにし、600Wのレンジで3分加熱します。
  3. にんにくはスライス、玉ねぎは1㎝幅に切り、しめじはいしづきを取りほぐしてください。
  4. ホールトマトは手で握りつぶしておきます。
  5. たらの臭みのもとになる水分をよく拭き取り、3等分にぶつ切りにして大きい骨を取り、薄力粉を薄くまぶします。
  6. フライパンに油を中火で熱し、たらの両面をこんがり焼いたらいったん取り出します。
  7. フライパンに玉ねぎ、にんにくを入れて中火で2〜3分しんなりするまで炒めます。
  8. じゃがいもとしめじを加えてさらに3分炒め、じゃがいものまわりが透き通ったら、たらを戻し、つぶしておいたトマト缶と酒、顆粒コンソメ、塩こしょう、砂糖を加えます。
  9. 蓋をし、じゃがいもが柔らかくなるまで約5分弱火~中火で煮込み、器に盛りつけてパセリを散らせば完成です。
ポイント
臭みを取るために下味の調味料をふっておいたタラの汁はしっかりふき取りましょう。
カットトマトは酸味が強いため、ホールトマト缶を使いましょう。