【ローファットレシピ】油不使用!おから入り鶏つくね

おからつくね
おからつくね

低脂質食材でお財布にも優しいおからを使った、おから入り鶏つくねのご紹介です。
鶏ひき肉とおから、しいたけとねぎを混ぜ合わせたタネを焼き、焼き鳥のたれで味をつけましょう。
ひき肉は鶏むね肉を使い、油を使わずに焼くことで脂質をカットすることができますよ。

栄養成分(おおよそ1人当たり)

  • エネルギー:333kcal
  • タンパク質:17.5g
  • 脂質:10.3g
  • 糖質:29.2g
  • 食物繊維:7.0g
調理時間 10分

レシピ材料

材料 1人分
鶏ひき肉(むね肉)  70g
おから(生) 50g
しいたけ粗みじん  2個
白ねぎ みじん切り  10cm分 (30g)
しょうゆ  小さじ1
酒  小さじ1
片栗粉  大さじ1
塩  ひとつまみ
■ たれ
小さじ2
片栗粉  小さじ1/ 2
しょうゆ 大さじ2
みりん  大さじ2
砂糖  大さじ1
小ねぎ  適量(10g)

作り方 

  1. 長ネギ、しいたけをみじん切りにします。
  2. ボウルにひき肉、おから、①、片栗粉、酒、塩を加えてよく混ぜます。
  3. 4等分して小判型にまとめる。
  4. フライパンを中火にかけて、つくねを並べ入れ中火で2分焼き、焼き色をつけたらフライ返しで返しましょう。
  5. 蓋をして弱火にし、蒸し焼きにします。
  6. たれを作ります。水溶き片栗粉を作ってから調味料を混ぜ合わせるとダマになるのを防げます。
  7. たれを加えてフライパンを回すようにしながらつくねに絡めて、器に盛り小ねぎを散らせば完成です。
ポイント

  • タネは手でこねるように混ぜ合わせることで、しっかりとまとまり、焼いたときに崩れるのを防ぎます。
  • たれはすぐにとろみがつくため、手早く絡めましょう。