【ローファットメニュー】オートミールロールキャベツ(夕食向き)

お肉少なめで代わりににオートミールを使った食物繊維たっぷりなロールキャベツです。
4個あたりのカロリーが431kcalで、1個あたりの脂質量は何と3.8g!
カロリーが控えめであるにもかかわらず鶏肉のジューシー感とオートミールのもちもちした食感で食べごたえのある一品に。

調理時間 30分

栄養価(おおよそ1人分)

  • エネルギー 431kcal
  • タンパク質 28.8g
  • 脂質 15.2g
  • 糖質 38g
  • 食物繊維 11.4g

材料(4個分)

【外側】

  • キャベツ 4枚(約250g)

 
【包む具材】
 

  • 玉ねぎ ½ 個(約100g)
  • しいたけ 2個(約60g)
  • 水 300ml
  • オートミール 30g
  • 塩・こしょう 少々
  • 鶏ひき肉 100g

 
【煮込み用スープ】

  • (A)コンソメスープの素 10g
  • (A)水400ml
  • (A)塩 ひとつまみ
  • (A)こしょう少々

 

作り方

  1. 玉ねぎ、しいたけをみじん切りにし水を加えて玉ねぎが半透明になるまで中火で5分程度煮ます。
  2. ①にオートミールを加えて水分がなくなり粘りが出るまで混ぜます。
  3. ②を器に移して冷ましておきます。
  4. キャベツを1枚ずつ外して、やや固めに茹でます。芯の部分を削ぎ落としておくと、後で具材を巻きやすくなります。
  5. ボールに③と鶏ひき肉、塩・コショウを加えて粘りが出るまでこねます。
  6. ⑤を4等分にし、ゆでたキャベツにのせて巻きます。
  7. 鍋に(A)を入れて⑥を敷き詰め、煮立ってきたら弱火で20分ほど煮込めば完成。
  8. お好みで粉チーズやドライパセリなどをトッピングしても美味しいです。
ポイント
キャベツの上に具をのせて、一巻きしたら左端をたたみ込み最後まで巻き切った後に右端を中に入れ込みましょう。
巻きがゆるいと煮込む時に具がスープに溶け出してしまうので注意しましょう。