【ローファットレシピ】おから入りピーマン肉詰め

おから入り肉ピーマン
おから入り肉ピーマン

ヘルシーなおからを使った、おから入りピーマン肉詰めのご紹介です。
肉だねを混ぜ合わせ、ピーマンに詰めてやくだけのシンプルなレシピ。
脂質の少ないおからと鶏ひき肉を使うことで、ローファットダイエット向きのメニューになります。
特製のケチャップソースで旨味をプラスしましょう。

栄養成分(おおよそ1人当たり)

  • エネルギー:288kcal
  • タンパク質:17.3
  • 脂質:10.1g
  • 糖質:20.7g
  • 食物繊維:7.0g
調理時間 15分

レシピ材料

材料 1人分
生おから  40g
鶏ひき肉(むね)  70g
塩 こしょう  少々 
玉ねぎ  1/ 4個
料理酒  小さじ2
ピーマン 2個
★ソース
(A)ケチャップ  大さじ1
(A)醤油  大さじ1
(A)みりん  小さじ2

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで1分加熱します。
  2. ピーマンは縦に半分に切り、ヘタとタネを取りましょう。
  3. ボウルにひき肉、玉ねぎ、おから、塩こしょうを入れて粘りが出るまでこねて4等分にし、ピーマンにこんもりなるようたっぷりと肉だねを詰めます。
  4. フライパンに肉だねの面を下にして入れ、焼き色がつくまで弱めの中火で1〜2分焼きます。
  5. 焼き色がついたら返して、料理酒を加え入れて蓋をしたら、弱火で4〜6分分ほど蒸し焼きにします。
  6. 火が通ったら器に盛り、ソースを作ります。

(A)の調味料をフライパンに入れて混ぜ合わせ、弱めの中火にかけて、ソースに少しとろみがつくまで水分を飛ばしたら、ピーマンの肉詰めにかけましょう。

補足
おからを使うことで焼き縮みが防げるため、内側に薄力粉をふる必要がありません。
おからを増やしすぎるとパサつきの原因となりますので、レシピ以上は増やさないようにしましょう。