【ローファットレシピ】レンジで簡単!むね肉でつくるピリ辛よだれ鶏

よだれ鶏
よだれ鶏

高タンパクで低脂質な鶏むね肉を辛味噌ダレでよだれ鶏に仕上げました。
パサつきがちな鶏むね肉はたっぷりの酒で蒸すことでしっとり仕上げます。
ローファットなのに食べ応えがあり、火を使わずに電子レンジだけで作れるのでおススメですよ!

栄養成分(おおよそ1人当たり)

  • エネルギー:318kcal
  • たんぱく質:40.4g
  • 脂質:4.7g
  • 糖質:15.2g
  • 食物繊維:2.5g

調理時間 15分

レシピ材料

 

材料 1人分
鶏むね肉(皮なし) 1/2枚 150g
大さじ3
もやし 1/2袋
⚫︎タレ
長ネギ(みじん切り) 20g(5cmくらい)
(A)にんにくチューブ 1cm
(A)鶏の蒸し汁 大さじ1
(A)しょうゆ 小さじ1
(A)砂糖 小さじ1
(A)酢 小さじ1
(A)ごま油 小さじ1/2
(A)オイスターソース 小さじ1
(A)コチュジャン 小さじ1
(A)塩・こしょう 少々
⚫︎トッピング
長ネギの青い部分  適量
白ごま  ひとつまみ

 

作り方

鶏肉は室温に戻しておきます

  1. 鶏肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数カ所穴をあけます
  2. もやしを耐熱容器に入れて上に①をのせて酒をかけ、ふんわりラップをして500wのレンジで片面3分加熱したらひっくり返してさらに3分加熱。
  3. 加熱が終わったら鶏肉の蒸し汁を大さじ1とります。
  4. タレを作ります。ネギはみじん切りにし、(A)の材料と一緒に混ぜ合わせます。
  5. ③を食べやすい薄さにスライスしてもやしを載せた皿に盛り、タレをかけてネギとゴマをちらして完成。
ポイント

  • 鶏むね肉は長時間加熱すると肉質が固くなりやすいため、たっぷりの酒で蒸してください。
  • 鶏むね肉を冷蔵庫から出して事前に室温に戻しておくと均一に熱が通ります。
  • 辛味が苦手な方はコチュジャンの量を減らしてみましょう。