【ローファットレシピ】鶏むね肉とねぎの味噌炒め

低脂質な鶏むね肉をじっくり弱火で、ねぎと一緒に蒸し焼きにした、鶏むね肉とねぎの味噌炒めのご紹介です。
固くなりがちなむね肉は調理前に水につけ、片栗粉で保水してから弱火で焼き上げることでしっとり焼き上がります。
皮を取り除き、使用する油も控えめなので脂質を抑えることができます。
また、作り置きもできるので、お弁当などにもおすすめですよ!

栄養成分(おおよそ1人当たり)

  • エネルギー:278kcal
  • タンパク質:32.3g
  • 脂質:8.3g
  • 糖質:13.7g
  • 食物繊維:4.5g
調理時間 15分(下処理のぞく)

レシピ材料

材料 1人分
鶏むね肉 皮なし 1/ 2枚(150g)
ねぎ  1本 
しめじ  50g 
片栗粉  小さじ2
サラダ油  小さじ1
(A)みりん  大さじ1
(A)酒  大さじ1
(A)味噌  小さじ2
(A)砂糖  小さじ1/ 2
⚫︎むね肉の漬け込み液
水  360cc
塩  小さじ1
砂糖  小さじ1

作り方

下処理
ボウルに水をはり、砂糖と塩を加えて鶏肉を数時間漬けておきます。こうすることでパサつきを抑えられます。

  1. 鶏肉は余分な脂を取り除き、臭みをとるために流水で洗ったあと水気を拭き取り、ひとくち大に切ります。
  2. ビニール袋の中に鶏肉と片栗粉を入れてよく混ぜ、サラダ油をひいた弱火のフライパンに並べたら蓋をして5〜6分加熱します。
  3. ねぎは4〜5㎝の長さにぶつ切りにし、しめじはいしづきをとりほぐします。
  4. 味噌だれの調味料(A)を小皿で混ぜ合わせておきましょう。
  5. 鶏肉に焼き目がついたら周りにねぎとしめじを加えて蓋をし、弱火で3〜4分加熱します
  6. ねぎに火が通ったら味噌だれを加えて、全体を混ぜ合わせ、蓋をして焦げ付かないよう弱火で2〜3分加熱すれば完成です。
ポイント

  • 火の通りにムラが出ないよう、肉は室温に戻してから焼きましょう。むね肉は一気に加熱すると固くなるため、弱火でじっくり蒸すように火を入れます。加熱中は蓋をして触らないようにしましょう。
  • 片栗粉で衣をつけることで、旨味がとじこめられます。