【糖質カット】高野豆腐で代用!超ヘルシーなハンバーガー

高野豆腐バーガー
高野豆腐バーガー

糖質制限ダイエット中だけどハンバーガーが食べたい!

でもジャンクフードは罪悪感を感じる。

そんな方にはバンズの代わりに高野豆腐を使用した糖質9.9gのヘルシーレシピをご紹介!

小さく作った4つのミニハンバーガーが可愛く、サクサク食感でさっぱりとした仕上がりに。

 

いつもは煮るだけの高野豆腐の両面を焼いて 柔らかハンバーグをはさむだけ、野菜もたっぷりはさむので栄養バランスもばっちり!

高野豆腐はお湯で戻して焼くだけ、ハンバーグも袋の中でこねるので、洗い物も少なくすみます。

ダイエット中に無性にハンバーガーが食べたくなった方はぜひお試しくださいね!

栄養成分(おおよそ1人当たり)

  • エネルギー:404kcal
  • タンパク質:23.7g
  • 脂質:28.9g
  • 糖質:9.9g
  • 食物繊維:2.1g

調理時間(分)30分

レシピ材料

材料 1人分
高野豆腐(乾) 1枚
マヨネーズ 小さじ2
ハンバーグ種
合い挽き肉 50g
たまねぎ 20g
木綿豆腐 30g
塩こしょう 少々
濃い口醤油 小さじ1(5g)
サラダ油 小さじ1(5g)
サニーレタス 20g
黄ピーマン 10g
人参 15g
うずら卵 4個
小さじ1
乾燥パセリ 少々
粒マスタード 小さじ1
ケチャップ 小さじ1
塩こしょう 少々

作り方

  1. 高野豆腐はぬるま湯に15分ほどつけて戻し、しっかり水気を絞ったら、厚みを半分にスライスした後、縦横に切り目を入れ4等分にします。
  2. 玉ねぎはみじん切りにし、5分水にさらし水気を切り、耐熱さらに入れ600wで3分加熱します。
  3. サニーレタスは切った高野豆腐と同じくらいの大きさにちぎります。
  4. 黄ピーマンは縦に薄くスライス、人参は千切りにします。
  5. ハンバーグ種を全てビニル袋に入れ、しっかり揉みます。
  6. ⑤が混ざったら、俵型に形を整えて中火でやきます。蓋をして3分焼いたら裏返して5分ほど焼きます。
  7. ハンバーグが焼けたら、フライパンを軽く拭き、そのまま、うずら卵を焼きます。白身が白っぽくなったら水を小さじ1入れて蓋をし、蒸し焼きにして目玉焼きにします。
  8. ①の高野豆腐はマヨネーズを両面に塗ってオーブントースターで両面焼き目がつくまで焼きます。
  9. ⑧でサニーレタス、ハンバーグ、粒マスタード、ケチャップ、塩こしょう、黄色ピーマン、人参、うじらの目玉焼きを挟み、上に乾燥パセリを振ったら完成です。

 

まとめ

高野豆腐はしっかり水気を絞ることで焼き上がりがサクサクになり、野菜やハンバーグと一緒に食べやすくなります。

ハンバーグはしっかり揉むことでバラバラに崩れず焼きやすくなり、さらにハンバーグから出た肉汁はキッチンペーパーで吸い取ると、余分な油を取り除くことができます。

 

栄養学的ポイント

  • 高野豆腐は低脂肪、高タンパク、さらに不足しがちなミネラルもしっかり補うことができる、とても栄養面に優れた食材です。

また大豆たんぱく質のひとつであるβコングリシニンという成分には、食べすぎを抑えて、体脂肪をへらすはたらきがあります。

  • ひき肉はビタミンB群が非常に豊富に含まれています。ビタミンB群の摂取で代謝アップ効果が期待できます。