【ローファットレシピ】レンジで簡単!豆乳で作るツナ&きのこキッシュ

ツナキッシュ
ツナキッシュ

オーブンを使って焼き上げるキッシュを電子レンジで簡単に作れるようにアレンジしました。
バターや生クリームを使わず、豆乳を使うことでローファット(低脂肪)に仕上げ、きのことツナの旨味をプラス。
具材を炒め、卵液と混ぜてレンジで加熱するだけの簡単レシピ!
お好みで野菜やベーコンなど具材を変えてアレンジもできるのでぜひ挑戦してみてください。

栄養成分(おおよそ1人当たり)

  • エネルギー:226kcal
  • タンパク質:22.9
  • 脂質:10.3g
  • 糖質:8.5g
  • 食物繊維:2.4g
調理時間 15分

レシピ材

材料 1人分
ツナ水煮缶  1缶(70g)
玉ねぎ 1/4個(50g)
しめじ 1/2パック (40g)
おろしにんにく  少々
オリーブ油  小さじ1/2
黒こしょう 少々
【卵液】
1個 
豆乳  50g
味噌  小さじ1/2

 

作り方

  1. 玉ねぎは薄切り、しめじは石づきをとり小房にばらします。
  2. フライパンに油と1、にんにくを入れ中火で玉ねぎに火が通るまで5分ほど炒め、こしょうをします。
  3. 耐熱皿に卵を溶き、豆乳を入れ混ぜ、味噌を溶きます。
  4. 3に水気を軽く切ったツナと2を入れ軽く混ぜ合わせます。
  5. 500Wのレンジで約5分加熱します。
ポイント

  • 味噌はだまになりやすいのでよく溶かしてください。
  • 加熱しすぎるとパサつきますので、様子を見ながら火の通りを確認してください。
  • 真ん中に竹串を刺してみて卵液がついてこなければ完成です。